効果的なウォーキングのコツ

ウォーキングは脂肪を燃焼させ、肥満や生活習慣病を予防するのに適した運動です。 効果的に行うためには、正しい歩き方で歩くことが大切です。 誤った姿勢や歩き方を続けるとひざや腰に無理な負担がかかり、逆効果になるので 注意しましょう。

効果的な歩き方

• 目線はやや遠くを
  下を向いて歩くと猫背になるので、少し遠くを見ましょう。
• 腕は楽にふる
  ひじは曲げても伸ばしてもどちらでも構いません。曲げると指先は むくみにくく、早足には適してい ます。
• 姿勢よく
  背筋を伸ばし、おなかが出っ張らないように。自然に腹筋、背筋を使います。
• つま先で蹴り、着地はかかとで
  親指で蹴るようにするとふくら はぎもよく使えます。

歩くスピード

• 安全で効果的にウォーキングを行うためには、最初は「かなり楽」と感じるスピードから始め、少しずつ強さを増やして、「ややきつい（ちょっと息が切れるが、笑顔が保てる程 度）」と感じるスピードを目指しましょう。
  しかし、運動の強さの感じ方は個人差があるので、自分のペースでスピードアップすることが大切です。

【速さの目安】
普通歩き：1分間に60メートルくらい
早歩き：1分間に80メートルから100メートルくらい

• 変化をつけて歩いてみましょう。始めと終わりはゆっくりとしたスピードで行い、途中リズムに変化をつけることで、体のさまざまな部分に刺激が伝わり、シェイプアップ効果も期待できます。

呼吸を意識しながら歩く

鼻から吸って口から吐くように意識して呼吸を行いましょう。
呼吸を意識することで、体内に多くの酸素が送られ、血液の循環がよくなり、脂肪を効果的に燃焼します。無理はせず、呼吸のポイントを押さえて自然な呼吸を保ち、リラックスして歩くようにしましょう。

楽しくなるような目的を持って

ただ漠然としたウォーキングよりも、目的のあるウォーキングのほうが長続きします。 このコースの桜の花はいつ開花かな？とか、あのお店、もうすぐ開店かな？など、歩くことで心が楽しくなるような目的を探してみましょう。
また、一人で歩くのが苦手な人は気の合う友人と歩いたり、サークルに入って仲間と励 まし合うことで歩く意欲がわいてきます。

【まめ知識】～効果的なウォーキング　インターバル速歩～
“インターバル速歩”とは無理なく筋力・持久力を向上させることができ、加え て骨密度の増加や生活習慣病リスクの改善に効果があるといわれています。
インターバル速歩のやり方は、「さっさか歩き」と「ゆっくり歩き」を交互に行うだけです。体力のない高齢者や忙しくて時間のとれない人にピッタリです。
1日で速歩（さっさか歩き）の合計が15分、週4日以上が効果的。
ゆっくり歩き（3分）⇒さっさか歩き（3分）⇒ゆっくり歩き（3分）⇒さっさか歩き（3分）⇒ゆっくり歩き（3分）

靴の選び方

足は1日中歩いたりするとむくむため、朝と夕方ではサイズが変わります。自分の足の変化を知ったうえでサイズを選びましょう。

• おすすめは、ヒモ、マジックテープのもの
• 素材は通気性がよいもの
• つま先がきゅうくつでないもの
• サイズは足にぴったりのもの
• 靴底は弾力性があり、つま先から3分の1のところで簡単に曲がるもの
• かかとをしっかり支えてくれ、クッション性のよいもの