安全なウォーキングを行うために

体調がよくないときや腰痛、ひざ痛などの症状があるときは無理せず中止しましょう。また、定期的に健診を受け、自分自身の体を知っておくことも大切です。

ウォーキング前の健康チェックと注意事項

チェック項目

次の質問で、自分の体調をチェックしてから始めましょう。

1. 今日の体調はいかがですか。
2. 昨日はよく眠れましたか。
3. 頭痛、めまい、吐き気、腹痛はありませんか。
4. 胸がドキドキする感じはありませんか。
5. だるい感じ、熱っぽい感じはありませんか。
6. 食事はとれましたか。

一つでもチェックがある場合は無理せず、休みましょう。

準備運動・整理運動を忘れずに

いきなりウォーキングを始めては体に無理な負担をかけてしまいます。準備運動を念入りにしましょう。また、終了後は、筋肉痛予防、疲労回復のために整理運動をしましょう。

水分補給

水分が不足すると脱水症状になり、血液が濃くなるため心臓に負担がかかったり、体温調節がうまくいかず熱中症にかかったりするおそれがあります。
水分補給のポイントは早めに行うことです。まず、歩く前に必ず水分を補給し、歩いている途中や終了後も「のどが渇いた」と自覚する前に水分を補給しましょう。

自分にあったペースで歩く

自分の体力に合わせて、頑張りすぎず自分のペースで歩きましょう。

事故やけがのないように

車や足元には十分注意してください。雨雪で濡れた地面や段差で転ばないように注意しましょう。周囲が暗いときは、見えやすい白色や目立つ色の服装、反射するものを身に付けましょう。

準備運動・整理運動

準備運動で体を温め、ほぐすことで、けがの予防につながります。
また、ウォーキングが終わったら忘れずに整理運動を行いましょう。ウォーキングで使った筋肉をほぐし、心も身体もリラックスさせましょう。

手首、足首の回旋

手を組み、手首を回す。片足のかかとを上げ、つま先を軸に足首を回す。

膝の屈伸

膝に手をあて、両膝の曲げ伸ばしをする。

ももの後ろとふくらはぎ

足を少し開き、膝に手をあてる。片足を浅く曲げ、もう片方の足を伸ばす。

ふくらはぎ

後ろ足のかかとをしっかり床につけ、体重を前足にかけ重心を前に移動させる。

大腿部前面

壁に手をつき、太ももを伸ばす。膝を曲げ、つま先を手で持ち、かかとをおしりにつける。

体側

左手を腰にあて、右腕を上に振り上げ、体全体で左に曲げる。（逆も同様に）

肩

片腕をもう一方の腕で抱えるようにして伸ばす。

背伸びの運動

腕を上に伸ばし、背伸びをする。

頚部

頭に軽く手をそえ、頭を軽く傾けるようにゆっくり前後左右に力を加え曲げる。

深呼吸

腕を前から上、斜めに開きながら、ゆっくり息を吸い、腕を横から下ろしながら、ゆっくり息を吐く。